Упражнения и занятия для пресса живота

Красивый плоский живот — мечта практически каждой девушки. Добиться этого достаточно просто. Ниже мы приведем 15 эффективных упражнений, делая которые даже в домашних условиях, — можно приблизиться к заветной мечте.

 1. Сворачивание туловища на полу

Упражнение для нижнего пресса живота в домашних условиях будет полезным как для женщин, так и для мужчин. Оно разработано для максимальных нагрузок на косые и прямые мышцы живота. Занятие выполняется лежа на полу:

1. Ложимся спиной на пол.
2. Руки закладываем за голову.
3. Ноги поднимаем и слегка сгибаем в коленях, бедра находятся в вертикальном положении.
4. Делаем вдох и, приподнимая плечи от пола, одновременно устремляем колени навстречу голове и сворачиваем туловище.
5. По окончании сворачивания делаем выдох.

Затем мы поворачиваем туловище в одну сторону, потом в другую, и двигаем левый локоть по направлению к правому колену, а правый локоть к левому. Основное предназначение данного упражнения — укрепление мышц живота.

 2. Подъемы туловища

Упражнение предусмотрено для развития мышц — сгибателей бедра, а также прямых и косых мышц живота. Большим преимуществом упражнений для пресса живота является тот факт, что его можно выполнять дома, разработав индивидуальную программу тренировок. Если ваша цель, к примеру, скорректировать фигуру, то вы можете выполнять следующие упражнения:

1. Ложимся спиной на пол, ступни также прижаты к полу, руки отводим за голову.
2. Делаем вдох и, округляя спину, приподнимаем туловище.
3. Возвращаемся в исходное положение, но торс не опускаем на пол.
4. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Основное предназначение этого упражнения — нагрузка на косые мышцы бедер и живота. Для максимальной устойчивости, при выполнении упражнения, можно попросить кого-либо придерживать наши стопы. Для облегчения его выполнения можно вытянуть руки вперед, для усложнения — выполнять на наклонной доске.

 3. Подъемы корпуса с помощью гимнастической стенки

Упражнение для нижнего пресса живота, оказывает максимальную нагрузку на прямые мышцы живота, и, по меньшей мере, на наружные и внутренние мышцы живота. Принимаем исходное положение:

1. Ложимся на пол, ноги согнуты, ступни цепляем за перекладину шведской стенки. Бедра располагаем вертикально, руки отводим за голову.
2. Делаем вдох и как можно выше приподнимаем туловище и округляем спину.
3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Если мы отодвинем туловище подальше от шведской стенки и закрепим ступни ниже, то такое положение позволит делать движения большей амплитуды и вовлекать в работу мышцы сгибателей бедер. Упражнение предусмотрено для укрепления мышц живота и, в меньшей мере, для укрепления бедер.

 4. Скручивания туловища на скамье

Четвертое упражнение для пресса живота для девушек и мужчин, предусмотрено для нагрузки на прямые мышцы в верхней части живота. Принимаем исходное положение:

1. Ложимся на пол, голени расположены на скамье, руки отводим за голову.
2. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх (в это время плечи отрываются от пола, спина округляется) и пытаемся достать головой коленей.
3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Если мы отодвинем туловище подальше от скамьи, то это значительно облегчит нам подъем за счет работы подвздошно-поясничных мышц, прямых мышц бедер и напрягателя широкой фасции. Это очень эффективное упражнение для пресса, поэтому буквально через несколько дней результаты дадут о себе знать.

5. Для пресса живота с использованием скамьи и римского стула

Это упражнение оказывает нагрузки на прямые мышцы бедер и живота. Его могут выполнять как мужчины, так и девушки. Для его выполнения принимаем исходное положение:

1. Садимся на наклонную скамью и принимаем удобное положение, ступни определяем под валики, руки заводим за голову.
2. Делаем вдох и наклоняем туловище назад, где-то на 20 градусов.
3. Опускаем туловище, как бы немного ссутулив спину, и прикасаемся поясницей к скамье, сосредотачиваем напряжение на мышцах живота.
4. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Упражнение можно использовать для косых мышц живота, только при каждом повторе необходимо совершать повороты туловища в разные стороны.

 6. Обратные скручивания с использованием вертикальной скамьи

Упражнение мы используем в основном для нагрузки на прямые мышцы, и в меньшей мере, на косые мышцы живота. Принимаем исходное положение:

1. Ступни закрепляем под мягкими валиками, туловище удерживаем в воздухе. Руки заводим за голову или скрещиваем на груди.
2. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх, пытаемся достать головой коленей. Обязательно следим за правильным сворачиванием туловища.
3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Для облегчения выполнения этого упражнения можно вытягивать руки вперед.

7. Сворачивание туловища с верхним блоком на силовом тренажере

Упражнение предлагается в основном для мужчин. Сворачивание туловища оказывает нагрузку на прямые мышцы живота. Упражнение выполняем сидя спиной к силовому тренажеру. Необходимо принять исходное положение:

1. Становимся на колени спиной к тренажеру, держим гриф за головой.
2. Делаем вдох и сворачиваем туловище, стараемся коснуться грудью коленей.
3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

В этом упражнении не рекомендуется использовать тяжелый вес, который будет отвлекать внимание от работы мышц живота.

8. Сворачивание туловища на тренажере

Восьмое упражнение для бедер и пресса максимально эффективно для нагрузки на наружные косые мышцы живота и квадрицепсы. Выполняем его на специальном тренажере для пресса. Для начала занятий принимаем исходное положение:

1. Располагаемся как можно удобнее на тренажере, беремся кистями за рукоятки, стопы отправляем под валик.
2. Делаем вдох и сворачиваем туловище, стараемся коснуться грудью колен.
3. Возвращаясь в исходное положение, делаем выдох.

Для выполнения этого упражнения можно подбирать наиболее оптимальный вес. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с небольшими нагрузками.

9. Подъемы ног на наклонной доске

Эффективное упражнение для пресса живота на доске с наклоном — оказывает максимальную нагрузку на наружные косые мышцы живота, на мышцы напрягателей широкой фасции и квадрицепсы. Принимаем исходное положение:

1. Ложимся спиной на наклонную доску, кисти располагаем на рукоятке за головой или на перекладине.
2. Делаем вдох и поднимаем ноги строго вертикально, затем приподнимаем таз и сворачиваем туловище, чтобы голова прикоснулась коленей.
3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

В первом упражнении, когда поднимаем ноги, нагрузка идет на подвздошно-поясничные мышцы, на прямые мышцы бедра и на мышцы напрягателей широких фасций. Во втором упражнении, когда мы поднимаем таз и сворачиваем туловище, нагрузка идет на мышцы живота, в основном на верхние части прямых мышц.

10.Подъемы коленей в упоре

Упражнение предусмотрено для максимальной нагрузки на прямые и косые мышцы живота и мышцы сгибателей бедра. Занимаем исходное положение:

1. Удобно располагаемся на тренажере, плотно прижимаем поясницу к спинке, локти определяем на опору.
2. Делаем вдох и подтягиваем колени к груди, при этом, чтоб мышцы живота максимально напряглись, округляем спину.
3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Для локальной работы мышц живота — сокращаем амплитуду движения. Стараемся не опускать колени ниже горизонтального уровня, при этом, сохраняем легкий изгиб позвоночника. Для увеличения нагрузки можем усложнить упражнение и выполнить его с выпрямленными ногами.

11. Для мышц бедер и пресса

Упражнение оказывает повышенную нагрузку на прямые мышцы живота и, в меньшей мере, на косые мышцы живота и прямые мышцы бедер. Для его выполнения можно использовать перекладину для подтягивания широким хватом. Принимаем исходное положение:

1. Хватаемся за перекладину и виснем на ней.
2. Делаем вдох и, как можно выше подтягиваем колени, и благодаря сворачиванию туловища, стараемся приблизиться ими к груди.
3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Для локальной работы мышц живота, стараемся удерживать колени на горизонтальном уровне.

12. Развороты туловища с грифом

Двенадцатое упражнение предусмотрено для увеличения нагрузки на косые мышцы живота. Для его выполнения нам понадобятся гантели или пустой гриф. Принимаем исходное положение:

1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Определяем гриф сзади, на предплечье, не прижимаем сильно.
3. Разворачиваем туловище то в одну, то в другую сторону, сохраняем таз в неподвижном состоянии.

Это упражнение мы можем выполнять сидя на скамье, широко расставив ноги, и удерживать бедра неподвижными. В этом случае вся нагрузка направляется на мышцы живота.

13. Боковые наклоны стоя

Данное упражнение используем для увеличения нагрузки на косые мышцы живота, и в меньшей мере, прямых мышц живота. Принимаем исходное положение:

1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, одну руку заводим за голову, во второй гантель.
2. Делаем вдох и наклоняем туловище в противоположную сторону от руки с гантелью.
3. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Делаем равное количество повторов, меняя руки с гантелью и не делая перерывов.

 14. Боковые подъемы туловища с использованием римского стула

Упражнение оказывает повышенные нагрузки на косые мышцы живота и, в меньшей мере, на прямые мышцы живота. Принимаем исходное положение:

1. Садимся на скамейку боком (бедром).
2. Ноги закрепляем пол валиками, весь корпус висит в воздухе, руки заводим за голову либо скрещиваем в воздухе.
3. Делаем вдох и поднимаем туловище вверх, как бы сгибаясь в боку.
4. Возвращаемся в исходное положение, выдох.

Далее повторяем, поворачиваясь на другую сторону.

15. Вращения туловища с использованием тренажера

Упражнение предусмотрено для пресса и коррекции фигуры девушек. В этом случае задействована нагрузка на внутренние и наружные косые, а также прямые мышцы живота. Выполняем упражнение, стоя в специальном тренажере для похудения. Принимаем исходное положение:

1. Становимся на вращающуюся подставку тренажера и беремся за ручки.
2. Совершаем вращательные движения тазом из стороны в сторону, плечи на протяжении всего упражнения держим неподвижными. Слегка сгибаем колени и смещаем центр опоры на пятки, которые во время вращения жестко фиксированы на подставке.

Эффективный результат, может быть, достигнут только при постоянном проведении этого упражнения.

Занимайтесь и будьте здоровы, Ваши НоткиКрасоты!