Легко и просто накачать попу за 30 дней!

Говоря, «красивое тело» — мы имеем в виду и тонкую талию,и плоский живот, и круглую, у, как орех, попу. Но такое тело требует постоянных физических нагрузок и системного подхода. Для этого необязательно посещать дорогостоящий тренажерный зал или фитнес-клуб.

Накачать красивую попу можно и в домашних условиях — для этого необходимо запастись терпением и упорством. Естественно, путь к округлым и подтянутым ягодицам лежит через многочисленные приседания, выпады и отягощения.

Итак, начнем. Приготовьте коврик, две гантели (2-3 кг) или небольшую гирю.

Упражнение №1: качаем попу приседая

Приседание с утяжелением. Расставляем ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Гантели держим перед собой или в прямых руках по сторонам. На выдохе медленно, отводя таз назад, приседаем, сгибая ноги в коленях. Спина ровная. Вдох – поднимаемся. Делаем 25-30 пружинистых приседаний.

Как правило, во время любых приседаний, основная нагрузка идет на мышцы верхней и нижней части бедра и колени. Но, чтобы накачать большую попу, приседая, основной упор должен идти на пятки, и далекое отведение ягодиц назад. Для ориентации можно поставить сзади стул, и пытаться дотянутся до него попой. Поднимаемся за счет сокращения ягодичных мышц.

Движения должны быть ритмичными, медленными и плавными. Голову держим прямо, смотрим вверх. Приседаем не полностью — бедра параллельны полу. Стараемся чувствовать ягодичные мышцы, и максимально накачать попу.

Уже через две недели, когда мышцы немного окрепнут, количество приседаний можно увеличить, выполняя в два-три приема. Или утяжелить глубоким приседом на степе или опорах. В качестве опор под ноги можно взять старые книги.

Такие приседания с утяжелением позволяют в минимально короткие сроки накачать большую попу, а так же укрепляют нижнюю и верхнюю части бедра, разрабатывают голеностопный сустав. Поэтому не удивляйтесь, если у вас начнут болеть колени и тянуть мышцы бедра.

Упражнение 2: усложненные приседания с выпадами

Приседание с выпадами ног в стороны. Ноги так же — шире плеч, носки в стороны. Смотрим перед собой, руки согнуты на уровне груди. Приседаем на выдохе, грудь слегка направляем вперед, колени под прямым углом к полу. На вдохе поднимаемся, напрягая мышцы торса, и выбрасываем одну ногу в сторону, переводя вес тела на другую. Упражнение повторить 20-30 раз.

Первое время такие приседания можно выполнять без гантелей. Через неделю две, когда усвоится техника выполнения, и укрепятся мышцы, упражнение можно усложнить гантелями, и выполнять в два-три подхода.

Упражнение с выпадом ног в стороны позволяет не только накачать красивую попу, но и укрепить бедра, спинные мышцы, убрать живот и получить тонкую талию.

Упражнение 3: приседание с опорой для ягодичных мышц

Выпады с использованием опоры. Носочек правой ноги на опоре, как показано на картинке, колено левой ноги согнуто под прямым углом к полу, — соблюдаем широкую постановку ног. На выдохе опускаемся, тянем левое колено вниз, прогибаем спину и выпячиваем таз. Руки для баланса полусогнуты перед собой, смотрим вперед. На вдохе поднимаемся. Затем меняем ноги. Делаем по 20-25 выпадов на каждую ногу.

Во время приседания необходимо создавать максимальное напряжение ягодиц, и соблюдать баланс тела. Но, чтобы быстрее накачать попу, спустя неделю-две желательно применить отягощение, взяв гантели в обе прямые опущенные руки.

Выпады не только могут накачать попу, но и укрепляют нижнюю и верхнюю часть бедра, разработать позвоночник, и выпрямляющие его мышцы.

В качестве опоры, в домашних условиях, можно использовать устойчивую скамейку или диван.

Упражнение 4: Мостик для ягодиц

Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях. Выдыхая, делаем упор на пятки, и максимально приподнимаем нижнюю часть тела (оставаясь на лопатках, руки на полу). Задерживаемся на несколько секунд, напрягаем мышцы ягодиц. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 25-30 раз.

Со временем ягодичный мостик так же можем выполнять с двумя-тремя подходами.

Подъемы нижней части тела позволяют накачать красивую круглую попу, укрепляют заднюю мышцу бедра, увеличивают гибкость позвоночника и убирают живот.

Упражнение 5 или делаем «бразильскую попу»

Мостик для ягодиц на одной ноге или, как его еще называют: «Бразильская попа». Это упражнение мало чем отличается от предыдущего. Исходное положение – лежа. Руки отводим в стороны. Одну ногу сгибаем в колене, другая – прямая. Делаем пружинящие подъёмы задней частью туловища. На выдохе приподнимаемся, на вдохе опускаем таз. Упражнение повторяем по 20 раз на каждую ногу.

Поначалу выполнять это упражнение довольно сложно, необходимо соблюдать баланс тела и укрепить мышцы ног. Подъемы позволяют накачать попу, и укрепить переднюю мышцу бедра, разработать позвоночник и поддерживающие его мышцы, уменьшить живот и накачать пресс.

Название упражнения говорит само за себя, выполняя его в два-три подхода в течение 30 дней, позволит неразвитые ягодичные мышцы накачать в красивую «Бразильскую попу».

Однозначно, выполнить сразу эти упражнения довольно сложно. Первые три-четыре дня будет чувствоваться напряжение всех мышц. И только спустя одну-две недели, вы сможете полноценно выполнять весь комплекс.

Вопрос: «Реально ли в течение 30 дней накачать плоскую попу, и превратить ее в круглый орех?» Ответ: Зависит от состояния мышечной массы ягодиц, вашего желания, терпения и усердия. И не только.

Важно: Для того чтобы быстро накачать попу, необходимо правильно подобрать упражнение, — вы должны почувствовать максимальное напряжение ягодичных мышц.

Продолжайте заниматься не менее 30-40 минут ежедневно, и обязательно, до появления пота — лишь тогда можно рассчитывать на желаемый эффект. Ведь когда нашим мышцам тяжело, они испытывают стресс и начинают расти, приобретая привлекательную форму, к которой мы так стремимся.

Любое занятие заканчивайте водными процедурами, желательно контрастным душем, заканчивая прохладными обливаниями.