Эффективные упражнения для ног и бедер

Ноги — естественное средство передвижения, дарованное нам самой природой. Они же являются и нашим украшением, неся нас по жизни… Куда? Все зависит только от нас. Толстые и безобразные — в пучину комплексов, стройные и мускулистые — к новым, еще непокоренным вершинам.  Все предельно просто!

Добиться стройности и подтянутости, а вмести с ними и улучшения собственной самооценки, — помогут простые упражнения для ног и бедер. Часто предлагаемый в сети, комплекс махов, упражнений для внутренней стороны бедра, к сожалению, мало чем сможет помочь.

Чтобы избавиться от избыточных жировых отложений важен комплексный подход: продуманная диета, постоянные физические нагрузки и, конечно же, упражнения для похудения бедер.

Если на них рыхлая целлюлитная прослойка,  то вам необходимы комплексные тренировки около 5 раз в неделю, которые должны занимать от 40 до 60 минут.

Комплексные усиленные тренировки означают, что начиная с понедельника, через день вы проводите обычные силовые упражнения, в остальное время занимаетесь упражнениями для похудения ног и внутренней части бедра. В это время ограничьте употребление жирной/высококалорийной пищи, сладостей, выпечки.

Упражнения для всего тела и внутренней поверхности бедра

Начиная с понедельника или даже с сегодняшнего дня(!!!), займитесь физическими нагрузками, которые будут воздействовать не только на внутреннюю поверхность бедер, но и на все тело. Для занятий понадобится скакалка, обруч, тренажер (можно без него).

Перед непосредственными занятиями необходимо разогреть тело, — пробегитесь 5-10 минут. Затем возьмите скакалку, выполните 100-150 прыжков. Затем простое упражнение: стойка — ноги с параллельными стопами на ширине плеч. На вдохе сделайте медленное приседание, на выдохе — исходное положение. Сделайте 30 таких приседаний.

Затем вновь легкая пробежка 4-5 минут, 100-150 прыжков на скакалке, упражнения с выпадами — 20-30 раз (левой ногой достать правую ягодицу), 20 скручиваний на пресс (впоследствии это упражнение можно увеличить до 30-40 раз). Неплохо покрутить обруч — 200-300 раз.

Для начала длительные интенсивные занятия могут только навредить вам, так как на следующий день вы просто не сможете подняться. Поэтому достаточно получаса занятий, со средней скоростью/интенсивностью.

Упражнение для наружной (боковой) поверхности бедра

Боковая сторона бедра («Галифе»), – это то место, где больше всего откладывается жир, который так беспокоит нас. Чтобы избавиться от него, нужны целенаправленные упражнения для наружной поверхности бедра. Для начала, каждое упражнение, достаточно выполнять по 10 раз в 1-2 подхода. В дальнейшем, выполнение упражнений можно увеличить до 15-20 раз, за 2-3 подхода.

Подъемы через сторону. Становимся у стены, опираемся двумя руками. Ноги слегка согнуты в коленях. На вдохе, —медленно поднимаем одну ногу через сторону, на выдохе — так же медленно, опускаем. То же проделываем с другой ногой. Можно усложнить упражнение – поднимать прямую ногу. Упражнение делаем по 10 раз.

Отводы согнутых колен к животу. Ложимся на левый бок. Сгибаем колени, подтягиваем их к животу, стараемся, чтобы бедро и туловище составляло угол в 90 градусов. Затем медленно поднимаем бедро, — стопы вместе. Пару секунд удерживаем такое положение, чувствуем, как напрягаются мышцы, потом медленно опускаем бедро. Это упражнение проделываем по 10 раз на каждой стороне.

Поднимание таза лежа на боку. Ложимся на бок, опираемся на предплечье. Приподнимаем таз и верхнюю ногу на 20-25 см. Удерживаем такое положение до 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делаем по 10 раз на каждом боку.

Поднимание лежа на боку. Ложимся на бок. Голову располагаем на вытянутой внизу руке. Верхней рукой упираемся в пол. Лежащую на полу ногу сгибаем, верхнюю поднимаем вверх выпрямленной, с вытянутым носком, медленно — то поднимаем, то опускаем ногу. Это упражнение проделываем по 10 раз на каждой стороне.

Заключительное упражнение для наружной поверхности бедра. Ложимся на пол, левую руку отводим на уровень плеча. Левую ногу сгибаем, согнутое колено отводим правой рукой максимально вправо, задерживаемся на 15-20 секунд. Проделываем это упражнение с правой ногой.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Внутренняя часть бедра доставляет нам не меньше проблем. Мышцы теряют тонус — начинают висеть либо поражаются целлюлитом. Следующие 5 упражнений для внутренних приводящих мышц бедра, выполняем по 10 раз за 1-2 подхода, немного позже перейдем на 15-20 раз за 2-3 подхода.

Сжимание мяча внутренней частью бедра. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на полу. Большой тугой мяч (фитбол) располагаем между ногами. Напрягаем мышцы пресса и внутреннюю поверхность бедра, сжимаем/отпускаем мяч.

Отводы бедер лежа на боку. Ложимся на правый бок, опираемся на правое предплечье, поднимаем левую ногу вверх, удерживаем ее рукой в удобном месте. Она должна быть прямой, неподвижной. Тут же поднимаем правую ногу, затем слегка отводим ее, опять поднимаем (10 раз). Поворачиваемся, проделываем это упражнение на другом боку (см. видео).

Опускания лежа на боку. Остаемся лежать на правом боку, прямые ноги немного впереди корпуса. Руками упираемся в пол. Ноги отрывам от пола и мышцами живота удерживаем в таком положении, левую ногу то опускаем, не касаясь, пола, то поднимаем. Это упражнение проделываем по 10 раз на каждом боку.

Махи лежа на боку. Продолжаем лежать на правом боку. На этот раз ноги с корпусом располагаем по прямой. Поднимаем обе ноги от пола, фиксируем в таком положении. Делаем махи левой ногой. Затем поворачиваемся на левый бок. Упражнение проделываем по 10 раз.

Развод бедер в стороны, лежа на спине. Ложимся на спину, ноги подняты вверх, на 90 градусов. Руками упираемся в пол. Ноги максимально разводим в стороны, сокращая стопы. Затем сводим их, выпрямляя стопы.

И напоследок, эффективное упражнение для всех мышц внутренней части бедер. Ноги расставляем максимально широко, руки выпрямляем перед собой. Садимся на одну сторону ноги — другую максимально отводим в сторону, носок вытянут, напрягаем мышцы. Поднимаемся, пересаживаемся на другую сторону. Первое время можно поддерживать их руками, а вообще-то, поднимания корпуса происходит за счет мышц.

Упражнение для задней стороны бедер

Поднятые бедра, гармонично сложенный вид сзади — украшает не только молодое, не успевшее обрасти лишним жиром тело, но и женщину за 40 — 50. Поэтому, чтоб хорошо выглядеть сзади, выполняйте эти два самые простые, но эффективные упражнения.

Наклоны сидя. Садимся на пол, ноги выпрямленные, соединенные вместе перед собой. Максимально наклоняемся, не сгибая спины, пытаемся достать руками стопы. Для начала достаточно проделать это упражнение 20-30 раз. Впоследствии можно увеличить до 40.

Выпады назад. Исходное положение стойка, ноги на ширине плеч. Делаем поочередные выпады, пытаясь достать выпрямленной стопой противоположную ягодицу. Простое, но очень эффективное занятие, проделать его 30-40 раз.

Аналогичное упражнение для задней части бедер можно совместить с бегом, примерно, так как показано на видео

Совмещая комплексные упражнения для похудения с упражнениями для внутренней части бедра, соблюдая сбалансированный режим питания, и уже через месяц, вы будете довольны своими результатами. Помимо комплексных занятий, отлично подкачивают ноги: езда на велосипеде, длительная ходьба, катание на роликах.

Будьте стройны и красивы, Ваши НоткиКрасоты!