Пилатес в домашних условиях — так просто быть здоровой!

Пилатес, подобно многим восточным оздоровительным системам, объединяет дух, тело и разум. Научившись познавать свое тело, прислушиваться к нему, осознавать и развивать все грани своего «Я», мы обретаем способность жить в гармонии с собой, управлять своим телом, разумом, духом.

Пилатес — популярная сегодня, методика Йозефа Пилатеса разработана более 100 лет назад. Это был элитный вид тренинга, доступный немногим. Но рано или поздно все сокрытое становится явным. Ведь, пилатес в домашних условиях — это эффективные комплексы упражнений, которые подходят для большинства людей.

Созданный в 19 веке, пилатес все большей популярность пользуется и в 21 стремительном веке, когда человека интересует не только его тело, но и нечто большее…!

По проведенным в 2005 году опросам, одного из самых популярных журналов о фитнесе — «Shape», пилатес, в том числе в домашних условиях возглавляет пятерку хит-парада различных оздоровительных систем. Сегодня пилатесом увлекаются многие «великие люди мира сего»: элита шоу-бизнеса, звезды спорта, певцы, актеры, такие как Мадонна, Гленн Клоуз, Джессика Лэнг, Патрик Суэйзи, Сигурни Уивер, Джоди Фостер, Билл Мюррей, др.

Преимущества пилатеса в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях, как и йога, поможет кардинально изменить себя, свое тело. Освоив упражнения, регулярно выполняя их, мы вернем внутреннюю гармонию, природное равновесие тела. С пилатесом в домашних условиях обретается чувство полета, свобода движений, благодаря, безукоризненной работе скелетно-мышечной системы, сердечнососудистой, лимфатической.

Внутренняя гармония вселяет в нас уверенность, избавляет от стрессов, а, значит, от избыточного веса, набора заболеваний, износа организма, преждевременного старения!

Если вы хотите получить эффективные результаты без усиленных физических нагрузок, перенапряжения, боли — занимайтесь пилатесом в домашних условиях. Техника пилатес позволяет выполнять движения медленно, плавно, благодаря чему обеспечивается подвижность суставов, подтягиваются мышцы, уменьшается жировая прослойка.

Преимущества пилатеса в домашних условиях, по сравнению с другими фитнесс программами, заключается еще в том, что он нацелен не на проблемные зоны, а воздействует на все тело. Ведь нельзя получить плоский живот, не заботясь о спине. Невозможно иметь пресс, тонкую талию и слабую спину – они взаимосвязаны друг с другом.

Другим неоспоримым преимуществом пилатеса в домашних условиях является то, что им могут заниматься грузные, с большим весом люди, без особого желания подвергать себя усиленным физическим нагрузкам – прыжкам, бегу. Так же пилатес в домашних условиях идеально подходит людям преклонного возраста, людям, страдающим незначительными недугами и недавно перенесших какую либо травму.

К тому же, мода на пилатес в домашних условиях диктует индивидуальность, без каких-либо тренажеров, посещений общественных фитнесс клубов, где приходится демонстрировать свое, далеко, не идеальное, тело. Приобретать абонемент, специальную одежду для тренинга.

Эффективность пилатеса

По многочисленным отзывам, результаты от пилатеса в домашних условиях можно ощутить уже после месяца регулярных занятий. Разумеется, на результатах сказывается индивидуальность человека, качество выполняемых упражнений. Тем не менее, миллионы приверженцев в течение длительного времени, почувствовали на себе благотворное воздействие пилатеса в домашних условиях. Это:

— ощущение внутренней гармонии, покоя

— улучшения самочувствия за счет повышения кислородного обмена, выделение эндорфинов (гормонов счастья)

— улучшения осанки, восстановление позвоночника – движения легкие, грациозные

— подвижность, гибкость суставов

— улучшения работы внутренних органов

— повышение иммунитета, сопротивляемость к различным заболеваниям

— улучшение состояние кожного покрова, волос

— избавление от болей в спине

— похудение, улучшение фигуры.

Не разочаровывайтесь, если первое время, ваш вес не будет снижаться, так, как давно известно, — жировая прослойка весит меньше самих мышц. Наберитесь терпения, ведь, выполняя комплекс пилатеса в домашних условиях, в сочетании со здоровым образом жизни, – красивая точеная фигура не заставит себя ждать!

Что нужно для занятий пилатесом в домашних условиях?

Пилатес в домашних условиях лучше практиковать вечером, после целого дня физических нагрузок, когда тело хорошо разогрето. Для максимального расслабления включите легкую классическую музыку.

Занимаясь пилатисом для похудения, отведите отдельную комнату или уголок. Подберите небольшой мат или одеяло, чтоб было достаточно удобно, не слишком мягко.

Так же для комплекса пилатеса в домашних условиях может понадобиться небольшая плоская подушечка, теннисный мячик, фитболл, гимнастическая палка, кольцо, небольшие гантели по 1-1,5 кг. По мере продвижения вперед/увеличения нагрузок – количество тренажеров может увеличиться.

Практикуя пилатес в домашних условиях, вам необходима удобная одежда. В отношении обуви – рекомендуется заниматься босиком.

Занятия пилатесом для начинающих, можно ограничить двумя занятиями в неделю, затем, по мере увеличения выносливости, рекомендуется перейти на каждодневные тренировки.

Противопоказания для занятия пилатесом в домашних условиях

Отказаться от уроков пилатеса следует:

— сразу после употребления пищи

— после употребления алкоголя

— при недомогании, плохом самочувствии

— после длительных физических нагрузок

— при проблемах с позвоночником (проконсультироваться с врачом)

— при беременности (консультация врача).

Восемь основных принципов пилатеса

Совершенствуясь, методика пилатес в домашних условиях, подвергалась многочисленным изменениям, но изначально заложенные в нее восемь принципов, остались без изменения. Это такие принципы, как:

Релаксация. Любая методика, как и пилатес в домашних условиях, начинается с расслабления, то есть, с ликвидации напряжения во всем теле, ведь, напряженные мышцы, сокращаясь, сопротивляются проработке. Поэтому, принцип релаксации гласит: прежде чем начать работу с ослабленными мышцами, надо их расслабить, удлинить.

Это идеальная поза для расслабления. Рекомендуется начинать/заканчивать комплекс пилатес в домашних условиях в такой позе (см. рисунок).

Концентрация. Известно, что наше тело творится разумом. И, чтобы достичь максимального эффекта во время пилатеса в домашних условиях, необходимо сконцентрировать внимание на той или иной части тела, с которой ведется работа. То есть, для правильного выполнения упражнения пилатес, необходимо создавать ее зрительный образ. Сначала немного сложно, но со временем, это войдет в привычку.

Выравнивание. Наше тело – единая, взаимодействующая система, поэтому, если болит одна часть, страдают остальные. К примеру, проблемы с позвоночником приводят к головной боли, нарушению опорно-двигательного аппарата, плохой осанке, ухудшению состояния всего организма.

Поэтому в ходе неправильно выполненных упражнений, создается напряжение в связках/суставах, дисбаланс в работе различных групп мышц. Пилатес в домашних условиях способствует решению этой проблемы, так как основное внимание во время обучения уделяется положению шеи, позвоночника, ступней, конечностей.

Необходимо исключить мышечные дисбалансы, следить за нейтральным положением позвоночника. То есть, тело должно занимать такое положение, чтобы работали нужные мышцы.

А теперь рассмотрим правильные положения тела во время занятия пилатесом в домашних условиях – лежа/стоя.

а. Правильное положение — стоя, то есть, обычная стойка в слегка расслабленном состоянии:

— голова немного выдвинута вперед, ее мышцы расслаблены

— шея полностью расслаблена

— грудь расслаблена

— лопатки опущены

— позвоночник вытянут

— таз находится в нейтральном положении

— стопы расположены прямо, параллельно друг другу, ноги – на ширине бедер

— вес тела распределен между ногами.

б. Правильное положение — лежа (см. рисунок вверху). Ложитесь на спину, тело в расслабленном состоянии:

— колени согнуты

— шея/стопы вытянуты

— локти расслаблены, руки на животе

— спина расслаблена, имеет небольшой естественный изгиб (не следует полностью прижимать к полу)

— копчик прижат к плоскости, таз расслаблен, — сохраняет естественную длину.

Полежав на полу, немного попрактиковавшись перед занятием пилатес, вы привыкните к этому положению, вскоре у вас будет получаться хорошо/быстро.

Центрирование. Наличие сильного центра – начальный этап для каждого упражнения пилатеса в домашних условиях. Чтобы разобраться, где он находится – рассмотрим связь между мышцами позвоночника и живота.

Все мышцы живота, огибая туловище крест-накрест, служат опорой/поддержкой для позвоночника, средней части тела, внутренних органов, способствуют формированию правильной осанки. Поэтому ослабление этих мышц, создают проблемы в нижней части спины – боли в области поясницы.

Выполняя комплекс пилатеса в домашних условиях, всегда напрягайте нижние мышцы живота, подтягивайте вверх, к позвоночнику. Постоянно держа в напряжении, вы развиваете их, создавая стержень между позвоночником/пупком.

Центрирование является начальным этапом многих упражнений пилатеса в домашних условиях, поскольку стабилизирует туловище, позволяет вытягивать/удлинять мышцы, не напрягая нижней части спины, не вызывая травмы поясницы.

Дыхание. Дыхание есть жизнь. Во время выполнения пилатеса в домашних условиях, необходимо научиться дышать правильно, что бы тело получало необходимое количество кислорода, наполнялось невидимой энергией.

В основном, мы дышим поверхностно, выпячивая при этом живот, что недопустимо при практике пилатеса в домашних условиях. Как указано выше, мышцы живота должны быть постоянно в напряжении, подтянуты к позвоночнику.

Дышать правильно – значит вдыхать воздух полной грудью, при вдохе, грудная клетка расширяется, при выдохе — сокращается. На начальном этапе пилатеса не следует переусердствовать, так как может появиться головокружение.

Дышите легко, естественно! Перед началом движения, вдыхайте – наполняйте грудь воздухом, в процессе выполнения упражнений пилатеса в домашних условиях выдыхайте полностью, подтягивая живот к позвоночнику. Потом опять вдох – расслабление – возврат в исходное положение. Выполняя упражнение на выдохе, вы сможете не перенапрягаясь, расслабиться в движении.

Плавность выполнения. Как правило, все упражнения пилатеса в домашних условиях, выполняются равномерно, плавно, исключая быстрый темп. Вся суть пилатеса заключается осознание естественных движений, в концентрации внимания на работе определенной группе мышц.

Бытует ошибочное мнение, будь то, медленные упражнения пилатеса в домашних условиях, выполнять довольно легко – правильное дыхание в совокупности с гармоничными плавными движениями, выполнять довольно сложно.

Поэтому во время пилатеса рекомендуется спокойная музыка, полная концентрация на своем теле. В этом случае, мышцы легче приспосабливаются к нагрузке, растягиваются мягко/медленно, что снижает риск травмы.

Выносливость. Занимаясь пилатесом в домашних условиях – со временем, вы будете поражены выработанной выносливостью, ощутите прилив сил, перестанете быстро уставать, так как запрограммированные природой мышцы, будут работать легко, свободно.

Практикуя пилатес в домашних условиях, можно постепенно увеличивать нагрузки. Рекомендуется ежедневные короткие пробежки, прыжки на скакалке, работа с обручем, ходьба, плавание, езда на велосипеде, другие нагрузки на ваше усмотрение.

Координация. Пилатес в домашних условиях способствует улучшению координации движений, возможности управления своим телом, правильным дыханием. Ваши движения станут отточенными/грациозными. Спокойствие, внутренняя гармония тела, разума и духа, существенно улучшат все грани вашей жизни.

Вот таковы вкратце восемь принципов пилатеса в домашних условиях. Их необходимо изучить прежде, чем приступить к пилатес упражнениям (видео).

Комплекс упражнений пилатеса

Будьте внимательны, мы разучиваем не просто физические упражнения, а пилатес в домашних условиях, поэтому следите за своими движениями, дыханием, концентрируйтесь на своем теле.

Ложимся на спину. Спина прижата к полу, ноги согнуты, руки на животе. При вдохе надуваем живот, а выдыхая, сжимаем его, как бы стараемся вдавить его в пол. Делаем глубокий вдох, считая до четырех, затем полностью выдыхаем. И так, 10 раз, глубокое дыхание, – вдох, задержка – выдох.

Затем немного изменим упражнение. Делаем вдох/выдох на счет два, выдыхая, считаем до шести, втягиваем живот, как бы прижимая его к позвоночнику. Затем вдох, снова выдох, считая до 6, — так 10 раз.

Подъемы туловища. Одну руку кладем под голову, другая рука на животе. Ноги согнуты. Делаем глубокий вдох на счет два, выдыхая — поднимаем верхнюю часть туловища, затем ложимся обратно, повторяем снова вдох, выдох, подъем. Это очень эффективное упражнение. К такому дыханию нужно привыкнуть, делаем 10 раз.

Теперь поднимаем обе ноги, колени сгибаем под углом 90 гр., икры параллельно полу (см. пилатес видео уроки), держимся руками за заднюю часть бедер. Приподнимаем верхнюю часть туловища, удерживаемся в такой позиции, напрягаем мышцы. Выпрямляем руки ладонями кверху, расслабляем плечи, делаем три подъема — пружинящих качка туловищем, расслабляемся. Во время упражнения тянемся туловищем, чувствуем все его мышцы. И так, 10 раз.

Так же лежим на полу, на вдохе вытягиваем ноги вверх, на выдохе, тянем вперед руки, и, как бы, рисуя ими круг, тянем к себе ноги, согнутые в коленях. Вдох, затем выдох — при движении руками, тянем к себе колени, расслабляемся. И так 10 раз — подъем, круг руками, тянем к себе колени. Это упражнение нагружает мышцы пресса, тренирует все тело, а так же развивает равновесие.

Тоже положение. Теперь поочередно сгибаем колени, тянемся к согнутому колену туловищем, при этом, выпрямляя то одну, то вторую ногу, плечи приподняты над полом. Мышцы живота напряжены. Обхватываем колени руками, как бы тянем к себе. Если сложно удержать спину на весу, поднимаем ноги немного выше. Но со временем стараемся опускать их, как можно ниже. Выполняя упражнение, не останавливаемся, ноги должны двигаться постоянно. Двигаем 10 раз.

Не останавливаясь, отводим обе руки за голову, поворачиваем туловище к согнутой ноге. Туловище, ноги постоянно двигаются (см также пилатес для похудения видео).

Опускаем колени, вытягиваем ноги, руки. Сделали вдох, выдох — поднимаем верхнюю часть туловища с поднятыми руками к ногам. Считаем до двух, возвращаемся в исходное положение, вдох, руки выпрямили. Делаем до 10 раз. Расслабляемся. В работе участвуют только мышцы живота. Теперь сгибаем ноги, тянем колени к груди, чтобы как можно лучше, расслабиться.

Теперь делаем классическое пилатес упражнение в домашних условиях. Поднимаем ноги на 90 гр. вверх, и верхнюю часть туловища, плечи/шея расслаблены. Прямые руки тянем к ногам, параллельно полу. Опускаем ноги так, чтоб было удобно сохранять это положение. На вдохе, пружинящими движениями, быстро поднимает руки — ладони вверх. На выдохе делаем тоже упражнение ладонями вниз. Амплитуда движения может быть небольшой, но движения руками делаем быстро. 10 раз.

Лежа на полу, поднимаем обе ноги, беремся обеими руками за одну ногу, удерживаем ее в этом положении, другую опускаем вниз. Поднимаем верхнюю часть туловища, плечи расслаблены, задерживаемся в таком положении, расслабляемся, возвращаемся в исходную позицию. Снова поднимаем обе ноги. Теперь поменяли ноги, проделали тоже упражнение с другой ногой. Проделываем 10 раз.

Теперь быстро сгибаем колени, тянемся верхней частью туловища то к одному согнутому колену, то к другому. Следим, чтобы ноги и верхняя часть туловища не опускались на пол. Мышцы живота напряжены. Быстро двигаемся, следим за тем, как мы выполняем это упражнение. Опускаем ноги так низко, чтоб нам было удобно, при этом спина прижата к полу. Так двигаемся 10 раз.

Лежа на полу, ноги подняты, плечи приподняты, расслаблены, руки вытянуты вдоль туловища, параллельно полу, ладошками к верху. Начнем с одной ноги, пяткой на себя ногой описываем круг сверху вниз, вращаем ступней, вытягивая пальцы (10 раз). Мышцы живота напряжены. Затем выполняем это движение наоборот, описывая круг ногой снизу вверх. Пальцы стараемся вытягивать, тело напряжено (10 раз). Теперь эти же движения делаем с другой ногой. Делаем меньшие круги, если так нам легче сохранить баланс.

Приняли исходную позицию, расслабились.

В исходной позиции, лежа на полу, колени согнуты, руки на полу вдоль туловища. Это упражнение на подъемы таза. Делаем глубокий вдох, отрываем таз то пола, выдыхаем — опускаясь на пол. Поднимаем таз 10 раз.

Выпрямляем ноги, сгибаем одно колено, прижимаем к груди, затем ложем его на пол в противоположную сторону, руку вытягиваем по диагонали, тянем мышцы спины. Вернулись в исходное положение, сменили ногу. Делаем по 10 рез с каждой ногой.

К вышеописанным упражнениям пилатеса в домашних условиях предлагается видео, где вы можете их внимательно просмотреть.

Подберите спокойную обстановку, приятную классическую музыку. Разучите любой на ваш вкус комплекс пилатеса в домашних условиях, прислушайтесь к своему телу, оно воздаст сторицей.

Будьте здоровы и красивы, Ваши НоткиКрасоты!