Упражнения для укрепления позвоночника

Беспокоят боли в спине из-за сидячего образа жизни? Мы предлагаем вам простой, но эффективный комплекс упражнений «Кошечка», который всего за пять минут в день позволит навсегда забыть о дискомфорте в спине: снять напряжение и укрепить поясничный отдел позвоночника.

Упражнение 1. Станьте на четвереньки, руки вытянутые, перпендикулярно полу, спина прямая.

а) на выдохе медленно округляйте спину, таз опускайте вниз, прогните шею — голову и подбородок направляйте к груди;

б) на вдохе позвоночник медленно отводите в прогиб, живот — вниз. При этом сначала отводится копчик кверху, затем голова и подбородок.

«Кошечку» для позвоночника делайте мягко и плавно. Старайтесь округлять спину в поясничной зоне и прогибать в грудной.

Упражнение 2. Оставайтесь на четвереньках. Это упражнение аналогично первому. Здесь так же на выдохе старайтесь округлить спину, на вдохе прогибайте, но копчик и голова на этот раз работают одновременно.

Следите за дыханием. Старайтесь как можно больше воздуха выдохнуть из легких, это позволит максимально округлить спину, и оказать большее воздействие на позвонки.

Упражнение 3. Положение – тоже, спина ровная.

Старайтесь медленно вращать всем корпусом вокруг воображаемой оси, задействуя при этом все отделы позвоночника от шеи до копчика.

Вращайте позвоночником попеременно в одну сторону несколько раз, затем в другую. Дыхание естественное.

Сначала эти движения могут не получиться, поэтому выполняйте их медленно, и только при получении определенного навыка, темп можно несколько увеличить.

Упражнение 4. Здесь также — спина ровная, стоя на четвереньках. Медленно опустите копчик на пятки, грудь на колени, руки вытяните перед корпусом. Расслабьтесь.

а) Плавно приподнимая таз и прогибая спину, как бы устремляйтесь вперед, стараясь проползти в воображаемое низкое отверстие. Затем как можно сильнее закручиваясь, приподнимите голову и грудь кверху, отталкиваясь от пола руками. Вдох.

б) На выдохе опуститесь, и так же прогибаясь, приподнимайте таз, вернитесь в начальное положение.

Старайтесь максимально прогибаться, помогайте себе руками, и как можно больше отталкивайтесь от пола.

Упражнение 5. Оставайтесь в закручивающем положении лежа — голова и грудь приподняты, руки упираются в коврик.

а) На вдохе уйдите в прогиб, на выдохе поворачивайте голову в сторону. Сделайте вдох, опустите голову на коврик, — выдох.

б) Затем опять вдох – прогнитесь, на выдохе отведите голову в противоположную сторону. Так же вдох, опуститесь на пол, — выдох. Все время помогайте себе руками.

Следите за поворотами головы, и линией ушей, они должны быть параллельны полу.

В конце руками оттолкнитесь от пола, приподнимая таз, и вернитесь к началу — сидя копчиком на пятках.

Важно: Выполнения комплекс занятий, следите, чтобы ваше тело было максимально расслаблено.

Уделяя себе пять–десять минут в день, вы не только забудете о боли и уменьшите компрессию на позвоночные диски, но и хорошо укрепите их, сделаете гибкими и подвижными.

Чтобы укрепить мышцы ног или ягодиц — рекомендуем упражнения для ног и ягодиц.